Hai mai pensato di fare due passi dopo aver mangiato? No, non è per digerire meglio (anche se aiuta), ma per un motivo ben più interessante: abbassare la glicemia post-prandiale. Suona complicato? Tranquillo, non quanto pensi!
COSA SUCCEDE QUANDO MANGIAMO?
Quando ci abbuffiamo (ok, anche quando mangiamo normalmente), il nostro sangue si riempie di zuccheri. È normale, ma per alcune persone, specialmente chi ha il diabete o è a rischio, questo “picco” di zuccheri può essere un problema. Ed è qui che entra in gioco il nostro eroe: l’esercizio fisico!
PERCHÉ MUOVERSI AIUTA?
In pratica, quando ci muoviamo, i nostri muscoli diventano delle spugne assetate di zuccheri. Li assorbono dal sangue, abbassando così la glicemia. È come se facessimo pulizia nel nostro corpo!
MA CHE ESERCIZI FARE?
Ora viene il bello. Non serve iscriversi in palestra o correre una maratona. Bastano pochi minuti di movimento leggero. Ecco alcune idee:
La classica passeggiata: Uno studio ha dimostrato che bastano 15 minuti di camminata dopo i pasti per abbassare significativamente la glicemia, soprattutto negli anziani [1]. Niente male, eh?
Squat a corpo libero. Gli squat sono fantastici perché coinvolgono i muscoli più grandi del corpo, come quadricipiti e glutei.
Più muscoli usi, più zuccheri bruci! Uno studio del 2015 ha dimostrato che fare squat può migliorare il controllo glicemico nelle persone con diabete di tipo 2 [2]. Prova a farne 3 serie da 10-15 ripetizioni dopo il pasto.
Mini-allenamento ad alta intensità: Se hai più energia, potresti provare brevi sessioni di esercizi intensi. Uno studio ha scoperto che bastano pochi minuti di esercizio intenso dopo i pasti per migliorare il controllo della glicemia [3].
QUANDO È IL MOMENTO MIGLIORE?
Il trucco è muoversi entro 30 minuti dalla fine del pasto. È in questo momento che puoi ottenere i massimi benefici [1,3].
Prima di lanciarti in squat e saltelli vari, ricorda di chiedere al tuo medico prima di iniziare. Magari portagli gli studi della bibliografia.
Se hai il diabete e prendi farmaci, tieni d’occhio la glicemia. L’esercizio potrebbe abbassarla troppo!
Inizia piano piano. Roma non è stata costruita in un giorno, e nemmeno la tua routine di esercizi post-prandiali!
CONCLUSIONE
La prossima volta che finite di mangiare, invece di buttarvi sul divano, provate a fare una passeggiata o qualche squat. Il vostro corpo (e la vostra glicemia) vi ringrazieranno!
BIBLIOGRAFIA
[1] DiPietro, L., et al. (2013). Three 15-min Bouts of Moderate Postmeal Walking Significantly Improves 24-h Glycemic Control in Older People at Risk for Impaired Glucose Tolerance. Diabetes Care, 36(10), 3262-3268.
[2] Alvarez, C., et al. (2015). Low-Volume High-Intensity Interval Training as a Therapy for Type 2 Diabetes. International Journal of Sports Medicine, 37(09), 723-729. [3] Francois, M. E., et al. (2014). ‘Exercise snacks’ before meals: a novel strategy to improve glycaemic control in individuals with insulin resistance. Diabetologia, 57(7), 1437-1445
